با توجه به کاهش تحرک و فعالیت بدن در شب، مصرف یک شام رژیمی و کم کالری تاثیر فوق العاده ای بر سلامتی افراد دارد. همواره توصیه می کنند که هرگز این وعده مهم حذف نشود. چرا که باعث خواب نا آرام شبانه شده و فرد را با مشکلات گوارشی مواجه می کند. برخی افراد به دنبال آماده کردن غذای رژیمی سالم هستند. اما نمی دانند چه غذایی را آماده کنند که علاوه بر سیر کردن، از کالری پایینی برخوردار باشد. در این مبحث از آموزش آشپزی قصد داریم 10 مورد از بهترین شام های رژیمی معرفی می شوند.
شام رژیمی
شام رژیمی از مهم ترین بخش های برنامه غذایی روزانه است و نقش بسیار موثری در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارد. بسیاری از افراد به منظور کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌ال، در اولین اقدام وعده شام را حذف می کنند. اما این کار از نظر متخصصان تغذیه روشی اشتباه و مردود است.
صرف شام رژیمی ساده به معنای کم خوردن نیست. بلکه باید در این وعده مواد غذایی مفید، کم چرب و مغذی را گنجاند. این امر کمک می کند فرد احساس سیری کند و انرژی مورد نیاز بدن او فراهم شود. برای آماده کردن وعده شام سالم و رژیمی باید از انواع سبزیجات، لبنیات کم چرب، انواع گوشت، غلات ها استفاده کرد.
بایدها و نبایدهای شام رژیمی
شام یکی از وعده های مهم و حساس است که باید در انتخاب آن دقت کافی به عمل آورید. برای آماده کردن شام رژیمی باید توجه کنید غذا های پر کالری و چرب را استفاده نکنید. چرا که برای بدن بسیار مضر هستند و باعث ایجاد اضافه وزن می شوند.
زمان خوردن شام از اهمیت زیادی برخوردار است. به این معنا که باید بین صرف شام و خوابیدن حداقل دو ساعت فاصله زمانی باشد تا غذا به طور کامل هضم شود. سبزیجات آب پز یکی از گزینه های مناسب برای شام رژیمی فوری و سبک هستند. چرا که علاوه بر کم کالری بودن، به ایجاد احساس سیری در افراد کمک می کنند. غذاهای رژیمی میزان کلسترول و چربی کمی دارند و در عین حال بسیار پر خاصیت هستند.
بهترین زمان مصرف شام رژیمی
همواره توصیه می شود شام رژیمی را در ساعات اولیه شب صرف کنید. این کار از پر خوری شبانه جلوگیری کرده و به کنترل وزن افراد کمک زیادی می کند. زمانی که شام را به موقع مصرف کنید، دستگاه گوارش شما زمان کافی برای هضم غذا دارد و اسید معده را کاهش می دهد. همین مسئله باعث می شود افراد خواب شبانه آرامی داشته باشند.
همچنین قبل از خواب از خوردن بیش از حد مایعات نیز خودداری کنید. به این ترتیب هر چه فاصله صرف شام و خواب کمتر باشد، قند خون افزایش پیدا کرده و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بنابراین افزایش وزن و ایجاد مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت.
هنگام آماده کردن شام رژیمی باید به چه مواردی توجه کرد؟
هنگام تهیه شام رژیمی باید به مواردی توجه کرد تا علاوه بر رعایت رژیم غذایی، از بروز آسیب به بدن و ایجاد کمبود ویتامین جلوگیری شود. به این ترتیب باید در تهیه شام فوری مواد غذایی زیر را استفاده کرد:
- استفاده از پروتئین کافی
- استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای
- استفاده از کربوهیدرات
- به کار بردن چربی های سالم
همچنین در تهیه این نوع شام ساده باید به نکات مهمی نیز توجه کرد:
- در آماده سازی شام رژیمی نباید در مصرف سبزیجات زیاده روی کرد.
- مواد استفاده شده در غذا باید تعادل داشته باشند تا انرژی بدن را به طور کامل تامین کنند و فرد سیر شود.
- نوشابه و دیگر نوشیدنی های قندی را باید از وعده شام حذف کرد.
- غذا های پر کالری و پر چرب را برای وعده شام نباید انتخاب کرد.
معرفی چند شام رژیمی ساده و فوری
با توجه به اینکه شام سالم تنوع بسیار بالایی دارد، ممکن است انتخاب را برای افراد دشوار کند. بنابراین در این بخش به معرفی چند شام رژیمی ساده می پردازیم که در زمان کمی آماده می شوند:
خوراک عدسی؛ یک شام رژیمی سبک
اغلب ایرانی ها عدسی را یک صبحانه کامل به شمار می آورند. اما لازم است اشاره کنیم این غذا را به عنوان یک شام رژیمی ساده و سبک نیز می توان صرف کرد. با توجه به ارزش غذایی بالای عدس، می توان آن را یک غذای کامل محسوب کرد.
چرا که سرشار از فیبر، اسید فولیک، مواد معدنی، پتاسیم و غیره است و در درمان بیماری دیابت، کاهش فشار خون، درمان کم خونی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سلامتی قلب، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد.
فیله مرغ و سبزیجات؛ یک شام رژیمی پر خاصیت
فیله مرغ یکی از مواد پر خاصیتی است که سرشار از پروتئین است. به دلیل اینکه فیله مرغ چربی کمی دارد، به کاهش وزن کمک زیادی کرده و کلسترول را افزایش نمی دهد. برای آماده کردن این شام رژیمی می توان فیله را به روش های کباب کردن، آبپز یا گریل پخت و در کنار انواع سبزیجات میل کرد.
فیله مرغ سرشار از آهن و منیزیم است که باعث کاهش دردهای قاعدگی و تنظیم تیروئید می شود. ورزشکارانی که برای تمرینات خود نیاز به مصرف پروتئین بالا دارند، می توانند فیله مرغ استفاده کنند.
سالاد سیب زمینی و تخم مرغ؛ یک شام رژیمی فوری
سالاد سیب زمینی و تخم مرغ یک شام رژیمی فوری است که به سادگی آماده می شود. ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ را آبپز کرده و سپس آن ها را نگینی خرد کنید. پس از آن هویج را رنده کرده، خیارشور، پیازچه و گشنیز را به آن اضافه کنید و با روغن زیتون یا ماست چکیده میل کنید.
سوپ سرد
سوپ سرد که به نام آب دوغ خیار نیز شناخته می شود، یک شام رژیمی عالی و سبک است که در فصول گرم سال انتخاب مناسبی به شمار می رود. این غذا طعم و ظاهر فوق العاده ای دارد و به سادگی آماده می شود. برای آماده کردن آب دوغ خیار می توانید خیار، سبزی معطر، ماست کم چرب، کشمش، گردو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
همچنین آب دوغ خیار سرشار از کلسیم، فیبر و پروتئین است که برای بدن مفید هستند. با خوردن آب دوغ خیار آب بدن افزایش یافته و فرآیند کاهش وزن بدن سرعت بیشتری پیدا می کند.
تخم مرغ و سبزیجات
اگر به دنبال آماده کردن یک شام رژیمی پر خاصیت و سبک هستید، می توانید تخم مرغ و سبزیجات را امتحان کنید. به همین منظور لازم است دو عدد تخم مرغ را آبپز کنید و به همراه هویج، گوجه، کدو، کاهو و فلفل دلمه ای میل کنید. از آنجا که تخم مرغ دارای مواد مغذی زیادی است، میزان انرژی این غذا را افزایش می دهد.
مصرف تخم مرغ می تواند منجر به کاهش بیماری های قلبی، بهبود عملکرد مغز و اعصاب و بهبود قدرت بینایی شود. علاوه بر این، در تخم مرغ کربوهیدرات کمی وجود دارد و بنابراین موجب کاهش وزن می شود.
کوکوی تره و پیازچه
این غذا همانطور که از نامش پیداست، از تره و پیازچه درست می شود. عطر و طعم فوق العاده این غذا می تواند اشتهای افراد را تحریک کند. همچنین می توان برای پختن و برشته کردن آن از روغن زیتون استفاده کرد. بنابراین یک شام رژیمی مفید و ساده به شمار می رود.
تن ماهی
تن ماهی یک شام رژیمی فوری است که در زمان کمی آماده می شود. این غذا پروتئین زیاد و کالری کمی دارد. به این ترتیب سوخت و ساز بدن را افزایش داده و وزن را کاهش می دهد.
سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات که منبع عالی از ویتامین ها است، به عنوان یک شام رژیمی ساده شناخته می شود. تمام سبزیجات داخل آن دارای فیبر هستند و باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شوند. مصرف سبزیجات باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و آبرسانی به آن می شود. افراد می توانند با توجه به ذائقه و سلیقه خود سبزیجات آن را انتخاب کرده و در صورت تمایل کمی مرغ آبپز به آن اضافه کنند.
خوراک لوبیا چیتی
یکی از غذاهای پر طرفدار ایرانی که به عنوان شام رژیمی نیز شناخته می شود، خوراک لوبیا چیتی است. پروتئین این غذا با گوشت برابری می کند و می تواند انرژی مورد نیاز بدن را به راحتی تامین کند. برای جلوگیری از نفخ، می توانید از روز قبل لوبیا را خیس کرده و در طول روز چند بار آب را تعویض کنید.
مرغ کبابی طعم دار
مرغ که از پایه های اصلی بسیاری از وعده های رژیمی است را می توان به شیوه های مختلفی در غذاها استفاده کرد و طعم دار و کبابی کردن آن یکی بهترین روش های پخت آن است. برای تهیه این شام رژیمی و خوشمزه به پیاز، یک بند انگشت زنجبیل، ماست کم چرب، نصف قاشق چایخوری زیره و به همین مقدار گشنیز، پوست رنده شده لیمو و آب لیمو و همچنین سینه مرغ نیاز دارید.
با مخلوط کردن همه موارد ذکر شده و سپس استراحت دادن مرغ در آن (در یخچال) به مدت نیم ساعت، همه چیز را آماده می کند تا شما انتخاب کنید که آیا می خواهید مرغتان را در کمی روغن سرخ کنید یا در فر یا روی شعله کباب!
اسپاگتی و تن ماهی
شاید هرگز فکر نمی کردید این ترکیب به یک شام رژیمی کم کالری تبدیل شود، اما بدانید در صورت ادامه دادن این مطلب حتی ممکن است اسپاگتی و تن ماهی به غذای مورد علاقه تان تبدیل شود! مواد لازم هم همه در عنوان غذا هستند. در کنار این دو می توانید چاشنی هایی مانند جعفری خرد شده، سیر، فلفل قرمز، اسفناج و آب لیمو هم استفاده کنید.
روش تهیه هم بسیار ساده است: اسپاگتی را بپزید و قبل از آبکشیدن یک فنجان از آبش را بردارید. سیر و فلفل را با روغن کم تفت دهید و سپس اسپاگتی و یک فنجان آبی که برداشتید را به ماهیتابه اضافه کنید. بعد هم تن ماهی و بقیه چاشنی ها را اضافه کنید و به مقدار دلخواه اجازه دهید بپزد. حواستان باشد ترکیب نهایی را خیلی هم نزنید.
مرغ و برنج قهوه ای
مواد لازم:
- برنج قهوه‌ای: یک‌چهارم فنجان
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- سیر: یک حبه
- کلم بروکلی: ۳۰۰ گرم
- سینه مرغ: ۴۰۰ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
- سس سویا: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
برای پخت سومین شام رژیمی ابتدا برنج قهوه‌ای را با مقدار کمی نمک و آب بپزید.بعد هم فلفل دلمه‌ای را خرد کرده و سیر خردشده را با روغن زیتون سرخ کنید.
فلفل دلمه‌ای خردشده را به سیر سرخ شده اضافه کرده و کلم بروکلی را خرد و به مواد اضافه کنید.حالا دو قاشق غذاخوری آب روی مواد بریزید.
سینه مرغ چرخ‌شده و مقدار کمی فلفل و نمک به مواد اضافه کنید.در آخر برنج را به همراه سس سویا با سایر مواد این شام رژیمی ترکیب کنید.
بوقلمون و لوبیا سبز
مواد لازم
- گوشت بوقلمون: ۴۰۰ گرم
- سیب زمینی: ۴۰۰ گرم
- لوبیا سبز: ۳۰۰ گرم
- فلفل قرمز کوچک: ۳ عدد
- زنجبیل: به مقدار کم
- ریحان خشک: به مقدار کم
- پودر سیر: به مقدار کم
- روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
طرز تهیه
برای تهیه این شام رژیمی ابتدا روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید.کمی زنجبیل رنده‌شده و سپس گوشت بوقلمون چرخ‌شده را به آن اضافه کنید.
کمی نمک، فلفل، پودر سیر و ریحان خشک را روی مواد بریزید.حالا در ادامه پخت این شام رژیمی فلفل قرمز و سیب‌زمینی پخته‌شده و در آخر لوبیا سبز پخته‌شده را به مواد اضافه و با هم ترکیب کنید.
