غذای ورزشکار ها در مقایسه با افرادی که در طول روز تحرک و فعالیت کمتری دارند، از کالری و مواد مغذی بیشتری برخوردار است. مواد مغذی شامل کربو هیدرات ها، چربی، پروتئین، ویتامین و انواع مواد معدنی است. به این ترتیب باید این افراد از اصول تغذیه ورزشکاران پیروی کنند تا بتوانند بدنی سالم و نیرومند داشته باشند. در این مبحث قصد داریم به این اصول و غذاهای مناسب ورزشکاران اشاره کنیم. با شادی کوک همراه شوید.
اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران
ورزش کردن را می‌توان یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی دانست که انجام منظم آن تأثیرات زیادی در بهبود سلامت افراد دارد. در حین ورزش بدن با سطح بالایی از استرس مواجه می‌شود. به همین دلیل رعایت رژیم غذایی در زمان ورزش کردن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. تمامی افراد به خصوص ورزشکاران باید پنج گروه اصلی مواد غذایی مورد نیاز بدن را دریافت کنند. این پنج گروه عبارت هستند از: میوه‌ها، پروتئین، سبزیجات، لبنیات و غلات که هر کدام نقش‌های خاصی در سلامت بدن بر عهده دارند.
پیروی از رژیم غذایی مطمئنن برای ورزشکاران شما را به ایده‌آل‌های مورد نظرتان که تناسب اندام و عضله‌سازی است، می‌رساند. از طرفی دیگر ورزش کردن به معنای افزایش فعالیت بدنی و در نتیجه افزایش سوخت و ساز بدن است. بنابراین باید مواد غذایی به اندازه کافی وارد بدن شود تا بتوانید برای انجام فعالیت‌های ورزشی انرژی کافی را داشته باشید در غیر این صورت ممکن است دچار ضعف شوید.
آب رسانی به بدن
آب به عنوان مهم ترین غذای ورزشکار ها حدود 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد. به طور کلی همه افراد برای انجام دادن هر کاری به آب نیاز دارند. با توجه به عدم ذخیره سازی آب در بدن و دفع آن از طریق ادرار و تعرق، لازم است روزانه مقدار مناسبی آب به بدن برسد تا جایگزین آب از دست رفته شود.
همه باید روزانه حدودا 2 لیتر آب بنوشند، اما این مقدار برای ورزشکاران بیشتر است. چرا که آب رسانی کافی به بدن ورزشکاران باعث می شود بدن آن ها گرم نشده و با عرق کردن زیاد، آب بدن آن ها کم نشود و جایگزین گردد.
برخی از نوشیدنی های ورزشی از مقدار کمی کربو هیدرات ساخته شده اند و می توانند برای مدت زمان طولاتی تری آب بدن را تامین کنند. بنابراین توصیه می شود ورزشکاران حتی اگر تشنه نیستند، باز هم آب بنوشند. چرا که احساس تشنگی باعث از دست دادن درصد کمی از وزن بدن شده و به عملکرد ورزشکاران صدمه می رساند.
منابع سوخت در غذای ورزشکار ها
داشتن رژیم متعادل در غذای ورزشکار ها می تواند باعث سلامتی آن ها شود. آن ها با خوردن انواع کربو هیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها و چربی ها می توانند انرژی لازم را برای ورزش کردن به دست آورند. به منظور آشنایی با منابع سوخت در تغذیه ورزشکاران این بخش را دنبال کنید. همچنین می توانید بخش آموزش آشپزی را مطالعه نمایید.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به عنوان مهم ترین منبع سوخت شناخته می شوند که حدودا 60 تا 70 درصد از کالری روزانه افراد از این طریق تامین می گردد. کربوهیدرات را می توان در مواد غذایی مختلفی از قبیل میوه ها، سبزیجات، ماکارونی، نان، غلات و برنج یافت.
بدن همه انسان ها قادر است قند و نشاسته موجود در کربوهیدرات را به انرژی یا گلوکز تبدیل کند. اما با مصرف کربوهیدرات در تغذیه ورزشکاران، آن را به صورت بافت های کبد و ماهیچه یا گلیکوژن ذخیره سازی می کنند. این امر کمک می کند ورزشکاران قدرت کافی برای فعالیت های شدید و کوتاه مدت داشته باشند.
چنانچه در حین ورزش، کربوهیدرات بدن ورزشکاران تمام شود، بدن آن ها چربی و پروتئین را جایگزین آن کرده و برای تامین انرژی می سوزاند. این امر باعث می شود عملکرد ورزشکار افت پیدا کند. بنابراین غذای ورزشکار ها باید بر اساس اصولی تنظیم شوند که ورزشکاران را با مشکل مواجه نکند.
غذاهای حاوی پروتئین
پروتئین ها حدود 12 تا 15 درصد از غذای ورزشکار ها را تشکیل می دهند و در رژیم غذایی ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین را می توان در مواد غذایی از قبیل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، انواع آجیل و خشکبار، محصولات لبنی و موارد دیگر یافت.
پروتئین ها در تغذیه ورزشکاران باعث می شود بدن آن ها توانایی لازم برای ساخت بافت و ماهیچه های جدید را داشته باشد. همچنین در صورت دریافت پروتئین بیش از نیاز بدن، می توانند آن را برای تامین انرژی بسوزاند یا به چربی تبدیل کند.
بدن ورزشکاران در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کنند، پروتئین بیشتری نیاز دارد. علاوه بر این، در هنگام آغاز برنامه ورزشی با توجه به نوع ورزش، شدت آن و مدت زمان تمرین، ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند و آن را به صورت سوخت می سوزانند.
غذاهای دارای چربی مفید
چربی ها از دیگر غذای ورزشکار ها هستند که به دو صورت اشباع شده و غیر اشباع یافت می شوند. چربی ها نباید بیشتر از 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما را تامین نماید. چربی های اشباع شده شامل غذاهای حیوانی از قبیل گوشت، پنیر، شیر، تخم مرغ و غیره است. چربی های غیر اشباع نیز از محصولات گیاهی همچون روغن ذرت به دست می آیند.
به منظور تامین انرژی، بدن افراد به کمی چربی نیاز دارد. اما خوردن بیش از اندازه آن در تغذیه ورزشکاران اصلا کار درستی نیست. بلکه میزان چربی را باید بر اساس مدت زمان ورزش و نوع ورزش تعیین کرده و مصرف کرد. در این صورت چربی در بدن به انرژی تبدیل می شود و توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد.
غذای ورزشکار ها پیش از آغاز مسابقه ورزشی
آنچه به عنوان غذای ورزشکار ها مورد استفاده قرار می گیرد، می تواند بر عملکرد آن ها تاثیر مستقیمی داشته باشد. تغذیه ورزشکاران در روز مسابقه بسیار مهم است. چرا که باید طوری تنظیم گردد که علاوه بر رفع گرسنگی، سطح قند خون را نیز در حد مناسب نگه دارد و آب رسانی کافی به بدن انجام دهد.
ورزشکاران باید در روز مسابقه از خوردن غذاهای پر چرب یا سرشار از پروتئین پرهیز کنند. بلکه به جای آن می توانند یک وعده غذایی پر از کربو هیدرات مصرف کنند. غذاهای انتخاب شده در این روز باید به راحتی هضم شوند و از خوردن غذاهای پر چرب و سرخ شده پرهیز شود. همچنین پیش از مسابقه تنقلات شیرین و نوشیدنی استفاده نشود.
به منظور اطمینان از آب رسانی کافی بدن، ورزشکاران می توانند حدودا 600 سی سی آب پیش از آغاز مسابقه ورزشی بنوشند. همچنین در طول مسابقه نیز می توانند حدودا 80 تا 180 سی سی آب یا نوشیدنی ورزشی رقیق بنوشند تا تعریق آن ها جبران شود.
