انتخاب تغذیه مناسب برای سحری اهمیت بسیار زیادی دارد؛ زیرا این وعده غذایی انرژی مورد نیاز شما را برای فعالیت های روزانه تامین می کند. متاسفانه اغلب افراد هنگام سحر خوراکی هایی را مورد استفاده قرار می دهند که طی روز منجر به بوی بد دهان می شود. حتی ممکن است مشکلاتی مانند سردرد، چاقی یا لاغری را به دنبال داشته باشد. برخی از روزه داران هم تصور می کنند که با نخوردن سحری می توانند اضافه وزن خود را کاهش دهند. در حالی که این موضوع تنها منجر به ضعف، سرگیجه و افت فشار خون در ایام ماه مبارک رمضان می شود.
به همین دلیل متخصصان تغذیه پیشنهاد می دهند غذای مناسب برای سحری تا حدودی ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد. همچنین بهتر است این وعده مهم از غذاهای کم حجم و مغذی تشکیل شود تا از گرسنگی شما پیشگیری کند. به طور کلی ترکیبی از سبزیجات پخته شده و مواد پروتئینی بهترین گزینه برای سحری محسوب می شوند.
تغذیه مناسب برای سحری شامل چه اقلامی است؟
انتخاب تغذیه مناسب برای سحری تاثیر بسزایی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری های مختلف دارد. علاوه بر آن باعث می شود در طول روز کمتر احساس تشنگی و گرسنگی داشته باشید. به طور کلی بهترین مواد غذایی برای وعده قبل از اذان صبح شامل موارد زیر هستند:
انواع پلو و خورشت
برنج از جمله اقلام غذایی است که جایگاه ویژه ای در سفره خانواده های ایرانی دارد. می توانید برای وعده سحری انواع پلوهای مخلوط یا برنج ساده را با خورشت های ایرانی میل کنید. به عنوان مثال استانبولی، لوبیا پلو، باقالی پلو با مرغ، عدس پلو و… بهترین گزینه برای سحری هستند. البته برای این که ویتامین مورد نیاز بدن شما به طور کامل تامین شود، بهتر است مقداری سبوس به برنج در حال پخت بیفزایید. از بین خورشت ها نیز می توانید قیمه، قورمه سبزی، فسنجان و سایر خورشت های اصیل ایرانی را برگزینید.
ماکارونی
ماکارونی یکی از غذاهایی است که به عنوان تغذیه مناسب برای سحری شناخته می شود. زیرا این غذا حاوی مقادیر بالایی نشاسته است، به همین دلیل طی روز از گرسنگی شما جلوگیری می کند. مخصوصاً اگر ماکارونی همراه با قارچ طبخ شود، تا حدود زیادی پروتئین مورد نیاز بدنتان را نیز تامین می نماید.
مرغ و ماهی
همان طور که گفتیم، غذایی که قبل از اذان صبح مصرف می شود، باید حاوی مقادیر بالایی پروتئین باشد. گوشت مرغ یکی از مواردی است که علاوه بر دارا بودن پروتئین بالا، تا موقع افطار شما را سرحال نگه می دارد. ماهی نیز از جمله اقلامی است که حجم زیادی پروتئین و منیزیم دارد. به همین دلیل بکوشید در وعده سحری حتماً از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز استفاده کنید.
میوه و سبزیجات تازه
تغذیه مناسب برای سحری بدون وجود میوه ها و سبزیجات تازه معنا ندارد. انتخاب میوه مناسب ضمن حفظ انرژی در طول روز، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین می کند. البته برای این که احساس تشنگی کمتری داشته باشید، بهتر است میوه های آبدار را در وعده غذایی پیش از اذان صبح بگنجانید. به عنوان مثال می توانید با توجه به فصل بخشی از سحری را به میوه هایی مانند طالبی، هندوانه، پرتقال و… اختصاص دهید.
البته موز هم یکی دیگر از میوه هایی است که به دلیل دارا بودن پتاسیم فراوان از تشنگی جلوگیری می کند. ناگفته نماند موز مقادیر بالایی نشاسته دارد، به همین دلیل باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. از بین سبزیجات هم مصرف کاهو توصیه می شود؛ زیرا کاهو آب و فیبر بالایی دارد. به همین دلیل نه تنها از تشنگی جلوگیری می کند، بلکه مانع بروز مشکلاتی مانند یبوست نیز می شود.
تخم مرغ
تغذیه مناسب برای سحری می تواند غذاهای ساده ای مانند تخم مرغ باشد. تخم مرغ پروتئین بالایی دارد، بنابراین کمک می کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر گرسنه شوید. بهتر است با توجه به سلیقه خود تخم مرغ را به شکل های مختلفی مانند آب پز، نیمرو یا املت تهیه کرده و مصرف کنید.
انواع آجیل
مصرف آجیل قبل از اذان صبح چربی دور شکم را کاهش می دهد. در ضمن فیبر خوراکی موجود در آن باعث می شود تعداد ساعات بیشتری احساس سیری داشته باشید. بهتر است در ایام ماه مبارک رمضان انواع مغزیجات را همراه با شیر گرم میل نمایید. همچنین می توانید مغز‌ها و آجیل های مختلف را داخل ماست بریزید و همراه با نان مصرف کنید.
میوه های خشک
خوردن میوه های خشک در وعده سحری و افطار تاثیر غیرقابل انکاری در بازیابی انرژی از دست رفته شما دارد. علاوه بر آن میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی فیبرهای پروبیوتیک هستند. از این رو عملکرد سیستم گوارش مخصوصاً روده بزرگ را بهبود می بخشند. با توجه به این مسئله هنگام انتخاب تغذیه مناسب برای سحری حتماً بخشی از برنامه غذایی خود را به میوه های خشک اختصاص دهید.
لبنیات
مصرف لبنیات در ایام ماه رمضان به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک شایانی می کند. اگر به دنبال یک سحری سالم و سبک هستید، می توانید یک لیوان شیر را به همراه چند عدد خرما مصرف نمایید. فرنی نیز یکی دیگر از غذاهای سبکی است که بچه ها مخصوصاً روزه اولی ها را به خوردن سحری تشویق می کند.
بکوشید حتماً ماست های شیرین و کم چرب را هم در وعده غذای قبل از اذان صبح خود بگنجانید. می توانید انواع ماست را در کنار پلو مصرف کنید یا از شیرین کننده های طبیعی مانند شیره خرما برای شیرین کردن آن کمک بگیرید. سپس ماست خوش طعم حاصل شده را با نان میل نمایید. اگر طعم گردو را ترجیح می دهید، ترکیب نان، پنیر و گردو هم یک سحری مناسب و مقوی به شمار می رود.
اوتمیل
در صورتی که دچار اضافه وزن هستید، اهمیت انتخاب تغذیه مناسب برای سحری دوچندان می شود. چون ممکن است در ایام ماه رمضان ناخودآگاه کالری بیشتری را دریافت کرده و چند کیلو وزن اضافه کنید. اوتمیل رژیمی یکی از بهترین غذاهایی است که می تواند گزینه ایده آلی برای وعده سحری باشد. زیرا اوتمیل رژیمی ضمن دارا بودن پروتئین بالا، مانع کاهش انرژی شما طی روز می شود.
بهترین نوشیدنی ها برای سحر
خب حالا که با انواع غذای مناسب برای سحری آشنا شدید، بد نیست که اطلاعاتی نیز درباره بهترین نوشیدنی های ماه رمضان داشته باشید. می توانید انواع شربت های اصیل ایرانی را برای وعده قبل از اذان صبح برگزینید. چون این دسته از نوشیدنی ها کاملاً طبیعی بوده و فاقد مواد نگهدارنده هستند.
شربت سکنجبین، شربت گلاب، شربت آبلیمو، شربت خاکشیر و… عطش شما را در طول روز برطرف می کنند. شیر موز هم یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که مصرف آن توصیه می شود. زیرا این آشامیدنی بسیار مقوی است و مقادیر بالایی انرژی دارد.
در وعده سحری از مصرف غذاهای زیر بپرهیزید
همان طور که تغذیه مناسب برای سحری به حفظ شادابی و تامین انرژی بدن کمک می کند، انتخاب غذاهای ناسالم نیز بسیار چالش زا است. برخی از غذاها هستند که در صورت مصرف آن ها در ماه رمضان دچار مشکلاتی مانند تشنگی زیاد یا سوزش سر معده خواهید شد. انواع شیرینی جات، ترشی، فست فود، جوجه کباب و غذاهای سرخ کردنی از این جمله اند. از بین نوشیدنی ها نیز مصرف چای پررنگ و آشامیدنی های کافئین دار به هیچ وجه توصیه نمی شود.
