ساختار فیزیکی بدن ما طوری طراحی شده که روزانه به سه وعده غذایی کامل نیاز داریم که در صورت حذف یکی از وعده ها، ممکن است بدن ما با مشکلات متعددی روبرو شود. یکی از مهم ترین وعده ها، تهیه ناهار سالم است. خوردن ناهار باعث می شود شما از ریزه خواری دور شوید و به پرخوری عادت نکنید.
تهیه ناهار به عنوان یک وعده غذایی مهم و کامل می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به تقویت کودکان و نوجوانان در سنین رشد کمک کند. در این بخش به معرفی چندین ناهار رژیمی و سالم می پردازیم که می توانید با آماده سازی آن ها، از این وعده لذت ببرید.
تامین انرژی با ناهار سالم
ناهار سالم وعده ای است که می تواند با تامین انرژی کافی در بدن، به عملکرد صحیح مغز و تمام اعضای بدن کمک کند. همه شما قطعا درباره این وعده غذایی مهم و تاثیر آن بر سلامتی بدن، سخن های بسیاری شنیده اید. برای تهیه وعده ناهار می توانید با توجه به جدول ارزش غذایی، مواد غذایی گوناگون را تهیه و استفاده کنید.
یک ناهار سالم، وعده ای است که علاوه بر کامل بودن آن، باید رژیمی نیز باشد. ناهار رژیمی شامل مواد غذایی از قبیل غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، پروتئین های کم چرب، انواع ماهی، تخم مرغ، مرغ، میگو و انواع سبزیجات است.
معرفی انواع ناهار سالم و رژیمی
در این بخش برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت زیادی می دهند و به دنبال آماده سازی ناهار سالم و رژیمی هستند، لیست انواع ناهار رژیمی و خوشمزه را معرفی می کنیم:
سالمون تنوری با مارچوبه؛ یک ناهار سالم و مقوی
سالمون تنوری با مارچوبه یکی از غذاهای محبوب بوده که به عنوان ناهار سالم مورد استفاده قرار می گیرد. این غذا سرشار از پروتئین است و می توان در زمان کمی آن را آماده کرد. به این ترتیب به مقداری فیله سالمون و چند برگ مارچوبه نیاز خواهید داشت.
ابتدا سالمون را با کمی نمک، آب لیموی تازه و فلفل طعم دار کنید. سپس فیله ها را با مارچوبه داخل فویل قرار داده و بپیچید و در فر بگذارید تا کاملا بپزد. در زمان سرو می توانید آن را به همراه نان و برنج میل کنید. از آنجا که ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است، می تواند به عنوان یک غذای رژیمی و کامل شناخته شود.
سینه مرغ پر شده با اسفناج، یک ناهار رژیمی و خوشمزه
سینه مرغ یکی از مواد غذایی بدون چربی بوده و یک ناهار سالم و رژیمی محسوب می شود. به منظور تهیه و آماده سازی این غذا به فیله مرغ، کمی برگ اسفناج، پیاز، روغن زیتون، نمک و فلفل احتیاج دارید. با توجه به کربوهیدرات پایین این غذا، گزینه مناسبی برای ناهار رژیمی به شمار می رود و باعث افزایش وزن نمی شود.
🤩 طرز تهیه رول مرغ و اسفناج خوشمزه و جذاب 🤩
تخم مرغ
ممکن است برای شما غیر قابل باور باشد، اما باید اشاره کنیم که تخم مرغ به تنهایی می تواند یک ناهار سالم و کامل باشد. چرا که تمام مواد مغذی که بدن شما به نیاز دارد، در تخم مرغ یافت می شود. این ماده غذایی منبع غنی از ویتامین A و E بوده و با مقادیر فراوانی از چربی امگا 3 و ویتامین ها می تواند نیاز بدن شما را رفع کند.
تخم مرغ را می توانید به روش های مختلفی از قبیل آبپز، نیمرو، املت، عسلی و غیره طبخ کرده و استفاده کنید. انتخاب نوع طبخ تخم مرغ می تواند رژیمی بودن یا نبودن آن را مشخص کند. در صورتی که از روش های سالم برای پختن تخم مرغ استفاده کنید، می توانید آن را یک ناهار رژیمی و کامل به شمار آورید.
سالاد سیب زمینی
سالاد سیب زمینی با توجه به کربوهیدرات زیادی که دارد و همچنین برخورداری از پروتئین و چربی کم، یکی از بهترین انتخاب ها برای ناهار سالم و هیجان انگیز محسوب می شود. این غذا راحت هضم می شود و به دلیل داشتن مقادیر فراوانی فیبر، عملکرد روده ها را بهبود بخشیده و از بروز سرطان دستگاه های گوارشی پیشگیری می کند. برای اینکه از سالاد سیب زمینی یک ناهار رژیمی تهیه کنید، می توانید آن را با ماست کم چرب آماده سازید.
ماکارونی
یکی از محبوب ترین غذا هایی که در تمام دنیا طرفداران زیادی دارد، ماکارونی است. این غذا به شدت مورد علاقه کودکان و نوجوانان بوده و برای پخت و آماده سازی آن از روش های مختلفی استفاده می شود. این غذا سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آهن، منیزیم، فیبر و فولاد بوده و به همین دلیل به عنوان یک ناهار سالم و محبوب شناخته می شود.
ماکارونی با اسید فولیک فراوانی که دارد، می تواند در رشد مو و درمان آکنه و جوش صورت مفید باشد. از آنجا که این غذا نشاسته زیادی دارد، ممکن است افراط در خوردن آن، برای افرادی که دارای رژیم غذایی و یا بیماری هستند، مناسب نباشد. اما به طور کلی ماکارونی را یک غذای سالم و کامل به شمار می آورند.
برگر بوقلمون و آویشن
اگر برای تهیه ناهار سالم به دنبال طبخ غذای جدید هستید، می توانید برگر بوقلمون با آویشن را انتخاب کنید. این غذا یونانی بوده و به دلیل استفاده از گوشت بوقلمون و انواع سبزیجات، به عنوان یک ناهار رژیمی و کم چرب شناخته می شود.
در این غذا از گوشت بوقلمون استفاده شده که بسیار کم چرب بوده و دارای ویتامین های فراوانی است. همچنین با اضافه کردن آویشن، سیر، پیاز، کمی نمک و فلفل دلمه ای می توانید آن را به یک غذای خوشمزه و مقوی برای وعده ناهار تبدیل کنید.
گوشت بوقلمون می تواند با کاهش قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارشی، کاهش کلسترول خون، درمان بی خوابی های شبانه، رشد مو و ناخن، تقویت استخوان ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان، یک ناهار سالم و پر خاصیت برای شما محسوب شود.
کوکو سبزی؛ یک ناهار سالم و ساده
کوکو سبزی یک از غذا هایی است که از قدیم نزد ایرانی ها محبوب بوده و طرفداران زیادی دارد. این غذا به عنوان ناهار سالم، به راحتی آماده می شود و برای تهیه آن به مواد غذایی گران و زیاد نیاز ندارید. سبزی که در کوکو سبزی استفاده می شود، شامل ریحان، ترخون، سیر، تره، جعفری، شوید و گشنیز است که بسیار معطر است.
تمام سبزی های موجود در این غذا، دارای خواص فراوانی هستند. گشنیز باعث کاهش قند خون شده و با آنتی اکسیدان ها می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. علاوه بر این، جعفری باعث سلامت استخوان ها شده و خواص ضد سرطانی دارد. شما می توانید با پختن کوکو سبزی در تابه های رژیمی، آن را به یک ناهار رژیمی و خوشمزه تبدیل کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
خوراک قارچ و هویج، یک ناهار رژیمی و متنوع
خوراک قارچ و هویج یکی از گزینه های مناسب برای تهیه ناهار سالم بوده که سرشار از پروتئین و فیبر است. این غذا با کالری کمی که دارد، می تواند برای وعده ناهار رژیمی مناسب باشد. برای تهیه این غذای لذیذ به قارچ، هویج، فلفل دلمه ای، روغن زیتون و پیاز نیاز دارید تا بتوانید یک خوراک مقوی و سالم آماده سازید.
پیتزای سبزیجات
یکی از بهترین فست فود هایی که برای همه محبوب بوده و از خوردن آن لذت می برند، پیتزای سبزیجات است. با توجه به اینکه این غذا دارای چربی و پروتئین بالایی است، آن را با سبزیجات طبخ می کنند تا بتوان به عنوان یک ناهار رژیمی استفاده کرد. به دلیل وجود سبزیجات فراوان در این غذا، خوردن آن برای افرادی که به دنبال تهیه ناهار سالم و رژیمی هستند، توصیه می شود.
سوپ سبزیجات؛ یک ناهار سالم و لذیذ
سوپ سبزیجات به عنوان یک ناهار سالم همواره مورد توجه افراد بوده، تا جایی که در زمان بیماری و رژیم غذایی، خوردن آن توسط پزشکان توصیه می گردد. این سوپ منبع غنی از ویتامین های ضروری بدن بوده و کالری بسیار کمی دارد. خوردن سوپ سبزیجات باعث تامین آب بدن شده و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
این غذای رژیمی و سالم رو از دست نده : نودل مرغ و سبزیجات آسیایی
برای آماده سازی سوپ سبزیجات از پیازچه، هویج، کرفس، جعفری و نخود سبز استفاده می کنند. اما در صورتی که علاقمند به استفاده از سبزیجات دیگر هستید، می توانید از آن استفاده کنید. در صورت تمایل می توانید مرغ آبپز ریش ریش شده نیز در آن به کار ببرید.
مشخصات ناهار سالم و رژیمی چیست؟
ناهار سالم باید حداقل دارای گروه های مواد غذایی مورد نیاز بدن باشد. ناهار رژیمی و سالم از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، چاقی و فشار خون جلوگیری می کند. بنابراین باید به مواد غذایی استفاده شده در این وعده توجه زیادی شود.
- ناهار سالم باید دارای حجم مناسبی باشد.
- نمک به کار رفته در این غذا باید بسیار کم باشد.
- چربی این غذا باید کم باشد.
- در این غذا باید از پروتئین کافی استفاده شود.
- در تهیه این غذا باید از سبزیجات و صیفی جات استفاده شود.
- در ناهار سالم حتی المقدور از فست فود استفاده نمی شود.
