در این مقاله قصد داریم که طرز تهیه چند صبحانه رژیمی خوش طعم و پرطرفدار را آموزش دهیم. همان طور که می دانید صبحانه و برانچ مهم ترین وعده غذایی است، بنابراین حتی اگر برنامه غذایی سختی را دنبال می‌کنید، به هیچ وجه نباید این وعده را از دست بدهید. چون ممکن است که سلامتی بدن شما در معرض تهدید قرار بگیرد. در ادامه همراه ما باشید، تا با دستور تهیه چند صبحانه سالم آشنا شوید.
چند نمونه صبحانه رژیمی مقوی و خوشمزه
جو دوسر به همراه مغز ها
این صبحانه رژیمی تنها ۲۹۵ کالری دارد؛ بنابراین به حفظ تناسب اندام شما کمک شایانی می کند. علاوه بر آن جو دوسر باعث بهبود عملکرد قلب می شود.
مواد مورد نیاز:
- شیر: یک پیمانه
- جو دوسر: ۳ قاشق غذاخوری
- پرک بادام: نصف قاشق غذاخوری
- توت فرنگی و بلوبری: از هر کدام ۵ عدد
- فندق: ۳ عدد
- عسل: به مقدار لازم
برای تهیه این صبحانه مغذی و سالم شیر را درون یک ظرف بریزید و آن را روی شعله قرار دهید. سپس جو دوسر را به آن بیفزاید و منتظر بمانید مواد کاملا نرم شوند. سپس اندکی عسل را درون شیر بریزید و هم بزنید. مواد را از روی حرارت بردارید و به ظرف دلخواه خود انتقال دهید.
سپس توت فرنگی و بلوبری را خرد کنید و به مخلوط شیر و جو دوسر اضافه نمایید. در مرحله بعدی مغز فندق ها را کاملا آسیاب کرده و درون مواد بریزید. در نهایت نیز پرک بادام را بیفزایید. بهتر است این صبحانه لذیذ را تا زمانی که هنوز گرم است، میل کنید.
سالاد میوه
اگر دوست دارید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید، این سالاد میوه که تنها ۲۴۳ کالری دارد، گزینه مناسبی به نظر می رسد.
مواد لازم:
- گریپ فروت، هندوانه، پاپایا و انگور: از هر کدام به میزان دلخواه
- نمک: به مقدار لازم
- عسل: 1قاشق غذاخوری
- آب لیمو ترش: ۲ قاشق غذاخوری
برای تهیه این سالاد کافیست که گریپ فروت، هندوانه و پاپایا را خرد کرده و درون یک ظرف بریزید. سپس حبه های انگور را به آن اضافه نمایید. نهایتاً این مواد را به کمک نمک، فلفل سیاه و آب لیمو ترش مزه دار کنید. اکنون صبحانه شما آماده است و می توانید از خوردن آن لذت ببرید.
اسموتی موز به همراه تخم کتان
یک صبحانه رژیمی پرطرفدار که می‌توانید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید، اسموتی موز به همراه تخم کتان است. این خوراکی به دلیل آن که سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم و آلفا اسید لینولنیک است، به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک شایانی می کند. اسموتی موز فقط ۲۸۲ کالری به بدن شما می رساند؛ بنابراین در کاهش وزن بسیار مفید است.
سفارش انواع پک پذیرایی صبحانه در شادی کوک !
مواد مورد نیاز:
- شیر: نصف پیمانه
- عسل: یک قاشق غذاخوری
- موز: یک عدد
- تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
- نمک: مقداری
پرطرفدار ترین اسموتی : اسموتی موز و انبه
برای تهیه این اسموتی خوشمزه، نخست موز را خرد کنید و آن را در مخلوط کن بریزید. سپس شیر، عسل، نمک و تخم کتان را به آن بیفزایید. مخلوط کن را روشن کنید و اجازه دهید که مواد کاملاً با هم ترکیب شوند. اسموتی موز را درون لیوان دلخواه خود بریزید و میل نمایید.
تخم مرغ با سبزیجات
این صبحانه مقوی سرشار از فیبر و ویتامین هایی نظیر A ،E و K می باشد. میزان کالری آن نیز ۲۶۹ است، بنابراین ضمن این که به تناسب اندام شما کمک می کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را نیز کاهش می‌دهد.
مواد لازم:
- گوجه فرنگی: ۱ عدد
- فلفل دلمه ای سبز، پیاز و کلم بروکلی: از هر کدام به مقدار دلخواه
- تخم مرغ: ۲ عدد
- روغن: یک الی دو قاشق چایخوری
- فلفل سیاه و نمک: از هر کدام اندکی
ابتدا فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و پیاز را کاملا خرد کنید. سپس روغن را درون ماهیتابه ریخته و روی شعله بگذارید. هنگامی که روغن کاملاً داغ شد، پیازهای خرد شده را درون ماهیتابه بریزید و تفت دهید.
سپس گوجه فرنگی، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای را درون ماهیتابه بریزید و نهایتاً نیز نمک و فلفل را به مواد اضافه نمایید. در یک ظرف جداگانه تخم مرغ ها را هم بزنید و آن را به سبزیجات تفت داده شده بیفزایید. اکنون صبحانه خوش عطر و طعم شما آماده شده است و می‌توانید آن را نوش جان نمایید.
اسموتی کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان است و سلامت قلب را تضمین می کند. همچنین این صبحانه رژیمی که تنها ۸۵ کالری انرژی دارد، موجب به تعویق انداختن فرآیند پیری شده و به درمان یبوست نیز بسیار کمک می‌کند.
مواد مورد نیاز:
- خیار: یک عدد
- گوجه فرنگی: یک عدد
- کلم پیچ: سه برگ
- انگور سیاه: مقداری
- نمک: به مقدار لازم
پوست خیار را بگیرید. کلم پیچ، انگور، گوجه فرنگی و خیار را درون مخلوط کن بریزید. سپس نمک را اضافه کرده و مخلوط کن را روشن کنید. اکنون این اسموتی خوشمزه را درون لیوان بریزید و میل نمایید.
پنکیک سبزیجات
پنکیک از صبحانه های مقوی است که بین همه از کودک گرفته تا بزرگسالان طرفداران بسیاری دارد. بهتر است که این پنکیک را که ۴۶۵ کالری دارد، با آرد گندم سبوس دار تهیه کنید، تا ارزش غذایی آن چند برابر شود.
مواد مورد نیاز:
- شیر: یک پیمانه
- هویج: یک عدد کوچک
- فلفل دلمه: 1/2 عدد
- تخم مرغ: ۳ عدد
- گل کلم: یک پیمانه
- روغن: ۱ قاشق غذاخوری
- فلفل سیاه و نمک: از هر کدام اندکی
تخم مرغ ها را در یک ظرف بریزید و هم بزنید، سپس شیر را به آن اضافه کنید. آرد گندم سبوس دار را الک کرده و روی مواد بریزید. هویج، گل کلم را به مواد ترکیب شده بیفزایید. در نهایت نیز نمک و فلفل را اضافه نمایید.
مقداری روغن را درون ماهیتابه بریزید و روی شعله بگذارید. زمانی که روغن کاملا داغ شد، مواد مخلوط شده را درون ماهیتابه بریزید. پنکیک باید چند دقیقه روی حرارت بماند، تا در آن یک سری حباب ها تشکیل شود. سپس آن را برگردانید، تا طرف دیگر نیز سرخ شود. دقت کنید که پنکیک ها تا داغ هستند، باید سرو شوند.
املت کدو سبز یک صبحانه سالم
اگر دوست دارید یک صبحانه سالم میل کنید، املت کدو گزینه مناسبی است؛ زیرا با خوردن آن تنها ۲۷۸ کالری به بدن شما می رسد. ضمن این که نیاز بدن انسان را به انواع ویتامین ها تامین می کند. تهیه این صبحانه به زمان کمی احتیاج دارد، پس حتی اگر شاغل هستید، ظرف چند دقیقه می توانید آن را آماده کنید.
مواد مورد نیاز:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- گوجه فرنگی و کدو سبز: از هر کدام یک نصف
- پیاز: مقداری بنا به سلیقه
- روغن: یک قاشق چای خوری
- فلفل سیاه و نمک: از هر کدام به مقدار لازم
برای تهیه املت کدو باید پیاز و گوجه فرنگی را کاملا خرد کنید و درون یک ظرف بریزید. در یک ظرف دیگر دو عدد تخم مرغ را هم بزنید و به آن فلفل سیاه و نمک اضافه نمایید. سپس تخم مرغ ها را روی مخلوط گوجه فرنگی و کدو بریزید و هم بزنید. روغن را درون ماهیتابه ریخته و روی حرارت بگذارید، تا کاملا داغ شود. در آخر نیز مواد را درون ماهیتابه بریزید و حدود پنج تا هفت دقیقه صبر کنید، تا پخته شود.
املت سبز
چهارچوب های فکری تان کنار بگذارید! املت سبز یک صبحانه رژیمی است که با تنها 220 کالری شما را برای یک روز پر انرژی آماده می کند. برای تهیه این صبحانه به:
- 200 گرم اسفناج
- 6 عدد گوجه گیلاسی
- جعفری خرد شده به اندازه دلخواه
- 3 عدد تخم مرغ
- 50 گرم پنیر
- یک چهارم فنجان شیر کم چرب
- یک ق. ق بادام زمینی
- یک ق. چ روغن زیتون
نیاز دارید. در مرحله اول باید اسفناج و جعفری ها را با مخلوط کن حسابی خرد کنید. سپس شیر، سفیده تخم مرغ و ادویه های مورد علاقه تان را اضافه کرده و مخلوط کنید. سپس ماهیتابه را روی شعله با روغن زیتون چرب کرده و مخلوط املت را در آن بریزید. بعد از چند دقیقه، می توانید گوجه گیلاسی های خرد شده، پنیر و خرده های بادام زمینی را روی یک طرف از املت سبز بچینید و در نهایت طرف دیگر را روی آن برگردانید.
املت کدو و پیاز
کدو با توجه به فواید و طعمی که دارد، می تواند برای تعداد قابل توجهی از مواد غذایی که کالری نیسبتا بالایی دارند، جیگزین مناسبی باشد. می توانید از الان تصور کنید املت کدو و پیاز چه طعمی دارد؟ مواد مورد نیاز این ها هستند:
- نصف یک پیاز متوسط
- نصف یک کدو سبز متوسط
- 5 عدد گوجه گیلاسی
- 2 عدد قارچ
- 4 عدد تخم مرغ
- یک ق. ق پنیر
- یک ق. چ روغن زیتون
پیاز را خرد کرده با روغن زیتون سرخ کنید. سپس کدو سبز رنده شده و گوجه و قارچ های خرد شده را به همراه نمک و فلفل به پیاز اضافه کنید. سفیده 3 تخم مرغ را جدا کرده و با یک تخم مرغ کامل، نمک و فلفل و چند گوجه فرنگی بپزید. در نهایت مانند املت سبز، سبزیجات پخته شده را روی یک طرف املت ریخته و طرف دیگر املت را روی سبزیجات تا کنید.
توفو و اسفناج
اگر خیلی طرفدار تخم مرغ نیستید یا حداقل ترجیح می دهید در صبحانه از مواد غذایی دیگری استفاده کنید، توفو و اسفناج می تواند گزینه شما برای صبحانه رژیمی باشد. نصف پیاز، نصف فلفل دلمه ای، یک چهارم یک خیار متوسط، 600 گرم پنیر سویا، 300 گرم اسفناج، یک ق. چ روغن زیتون و مقدار کمی زردچوبه برای تهیه کردن این صبحانه کافی هستند.
ابتدا باید پیاز را با روغن زیتون سرخ کرده و سپس فلفل دلمه ای را به آن اضافه کنید. بعد آب پنیر سویا یا همان توفو را بگیرید و همراه خیار خرد شده به پیاز و فلفل ملحق کنید. در نهایت اسفناج خرد شده و ادویه هایی مانند نمک، فلفل یا زردچوبه را نیز اضافه کنید و اجازه دهید توفو و اسفناج شما چند دقیقه ای با درب بسته بپزد.
ساندویچ تخم مرغ و خیار
مواد لازم
- پیاز متوسط: یک‌دوم
- فلفل دلمه‌ای: یک‌دوم
- پنیر سویا (توفو): ۶۰۰ گرم
- خیار متوسط: یک‌چهارم
- اسفناج: ۳۰۰ گرم
- زردچوبه: مقدار اندکی
- روغن زیتون: ۱قاشق چایخوری
طرز تهیه
برای تهیه این صبحانه رژیمی ابتدا پیاز را خرد و با روغن زیتون سرخ کنید.سپس فلفل‌دلمه‌ای خردشده را به آن اضافه کنید.
حالا توفو را داخل یک دستمال کاغذی قرار دهید و پس از آن که آبگیری آن انجام شد، همراه با خیار خردشده به مواد اضافه‌شان کنید.
مقداری زردچوبه، نمک و فلفل روی مواد بریزید و در آخر اسفناج را خرد و به مواد بیفزایید.در این مرحله مواد را با کمی ادویه و چند گوجه گیلاسی ترکیب کنید و درب ظرف را ببندید تا چند دقیقه‌ای با هم بپزند.
املت گوجه و فلفل دلمه ای
مواد لازم
- پیاز: یک چهارم
- فلفل دلمه ای خرد شده: یک دوم پیمانه
- سیر خرد شده: یک حبه
- گوجه: یک دوم
- تخم مرغ: دو عدد
- پنیر فتا: یک قاشق غداخوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
ابتدا سیر، فلفل دلمه‌ای و آب را در تابه ای با کمی روغن تفت داده سپس درب تابه را بگذارید؛سپس گوجه خرد شده و نمک و فلفل به تابه اضافه کنید و تفت دهید؛تخم مرغ‌ها را به مواد اضافه کرده و بعد از کمی پختن، صبحانه رژیمی‌تان را در ظرفی سرو کنید.
